CrossFit Bonn, Bunsenstraße 4, 53121 Bonn-Dransdorf

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Training für zu Hause am 28.03.2020

  • 3-5 Zwerchfellstretch
  • Gelenksroutine
  • Warm Up: 2 Rnds
    • Half Ellbow Circles in Quadruped Stance
    • Shoulder Stretch on wall
  • Skill A: Practice DU
    • 2min AMRAP
      • DU
  • Skill B: 20s/50s alternating for 3 Rnds
    • Handstand Hold
    • Handstand Shoulder Shrugs
    • Wall to free Handstand (1 leg away)
  • WOD: For Time
    • 20 Skater
    • 10 Nurpee
    • 20 backward Lunge
    • 10m Beast Walk
    • 40 Skater
    • 20 Nurpee
    • 40 backward Lunge
    • 20m Beast Walk
    • 60 Skater
    • 30 Nurpee
    • 60 backward Lunge
    • 30m Beast Walk

Training für zu Hause am 27.03.2020

Es ist wieder Zeit für eine neue Member Challenge und Lyubka hat sich ein Workout gewünscht welches Hendrik Senf samt einer gesamten Session für das Fitbok erstellt hat. Nach unserem Zwerchfellstretch und der Gelenksroutine geht es gemäß dessen Video weiter. Ihr findet es unter https://www.facebook.com/fitbook.de/videos/2579009585665943/

  • 3-5 Zwerchfellstretch
  • Gelenksroutine
  • Prep: 4 Rnds
    • 10 Cossack Squat
    • 10 Mobility Squat, 2s Hold
    • 10 Swimmer
  • Core Strength: 4 RFQ
    • 10 Crossbody Lift Off in Beast Hold
    • 3 Inch Worm
  • WOD: For Time
    • 150 s.a. KB Devil Press (sc: Plank Up)
    • *EMOM do 20 Jumping Mountain Climber
  • Accessory:
    • 10 Glute Bridge Hold, 2-3s top Hold
    • 10 Single Stiff Leg DL

Training für zu Hause am 26.03.2020

  • 3-5 Zwerchfellstretch
  • Gelenksroutine
  • Prep: 1 Rnds
    • 5m Monkey forward
    • 5m Monkey backward
    • 2 Rnds Half Circle Taps in Support Hold
    • 5/5/5 Bridge Variations
  • Strength: 3 Rnds
    • 10-12 sinle leg Squat (each)
    • 60s Rest
    • 10-12 Push Up
    • 60s Rest
  • WOD: 12min AMRAP
    • 20 Mountain Climber
    • 15 Thruster @Sixpack
    • 10 OH Lunge @sixpack
    • 5 HSPU

Training für zu Hause am 25.03.20202

3-5 Zwerchfellstretch

Gelenksroutine

  • Running Prep:
    • 6 – 10 Toe Pulls
    • 6 – 10 Hip/Leg Pendulum
    • 6 Lunge + Hip Tilt + Body Rotation
    • 2 Rnds Running ABC
    • 10s Seated Armswing
  • WOD: “The Longest Mile” – 4 RFT
    • 10 Burpees
    • 100m Run
    • 10 Air Squat
    • 100m Run
    • 10 Push Up
    • 100m Run
    • 10 Sit Up
    • 100m Run

Training für zu Hause am 24.03.2020

3-5 Zwerchfellstretch

Gelenksroutine

Prep: 2 Rnds
8 Wall slides (arms extended)
4 Scapula Push Up
10 Air Squat

Pump 1: 16-14-12-10
Dip
Side Raise
60s Rest

Pump 2: 3 Rnds
10 Rear Foot Elevated Split Squat (each)
30 Sumo Stance Calf Raise

WOD: Open 12.1 – 7min AMRAP
Burpee

Training für zu Hause am 23.03.2020

3-5 Zwerchfellstretch – https://youtu.be/V8K4yEWqr2U

Gelenksroutine – https://youtu.be/CMeJzvAJU8k
Prep: 3 Rnds 5 Air Squat with 2s bottom Pause
20s Sideplank (each)

Strength: 4 Rnds
10 s.l. Couch Bridge (each)
3 Pistol (each)
60s Rest
40s Feet Elevated Sideplank
60s Rest

WOD: 4 RFT
8 Lateral Squat
8 Push Up
8 Around The World
4*2m Beast Walk (fw, bw, left, right)

Training für zu Hause am 22.03.2020

  • 3-5 Zwerchfellstretch
  • Gelenksroutine
  • Warm Up: 2 Rnds
    • Half Ellbow Circles in Quadruped Stance
    • Shoulder Stretch on wall
  • Skill A:
    • Practice DU
    • 2min AMRAP
      • DU
  • Skill B: Handstand Position – 3 Rnds 30s on / 60s off alternating
    • Hand Position
    • Pelvic Postition
    • Leg Position
  • WOD: For time (tc 12min)
    • 50 Air Squat
    • 25 Sixpack Ground-To-OH
    • 50 Lunge
    • 25 Sixpack Ground-To-OH
    • 50 Burpee
    • 25 Sixpack Ground-To-OH

Training für zu Hause am 21.03.2020

  • 3-5 Zwerchfellstretch
  • Gelenksroutine
  • Warm Up: 2 Rnds
    • 10 s.l. Glute Bridge (5 each)
    • 10 alt. Backward Lunge
    • 20 Rotational Side Plank (10 each)
  • WOD: “Planky Plank” – For Time
    • 30s Plank
    • 15 Air Squat
    • 60s Plank
    • 15 Burpee
    • 90s Plank
    • 15 Push Up
    • 120s Plank
    • 15 Push Up
    • 90s Plank
    • 15 Burpee
    • 60s Plank
    • 15 Air Squat
    • 30s Plank

Training für zu Hause am 20.03.2020

Die erste Member Challenge steht an. Andi hat Aphrodite vorgeschlagen. Ein Klassiker für alle die Freeletics machen oder mal gemacht haben.

Postet euer Ergebnis im Kommentar und wir schauen wer am Schnellsten ist. In BTWB könnt ihr auch wieder tracken.

  • 3-5 Zwerchfell Stretch
  • Gelenksroutine
  • Warm Up: 3 Rnds
    • 3 Mobility Burpee
    • 20s (weighted) Flutter Kicks
    • 10 alt. backward Lunge
    • 10 alt. Crossbody Toe Tip
    • 6 alt. Jumping Lunge
  • Member Challenge: “Aphrodite” – 50-40-30-20-10
    • Burpee
    • Air Squat
    • Sit Up

Training für zu Hause am 19.03.2020

  • Gelenksroutine
  • Warm Up/Strength: 3 Rnds
    • 10 V-Ups
    • 20 Russian Twist
    • 10 Ellbow Press (nicht den Bauch benutzen!)
  • WOD: 16min AMRAP
    • 20 Curtsy Lunge
    • 8 HSPU / Pike Push Up
    • 16 Sit Up
    • 10 Burpee